マクロビオティック一人レシピ（５）

今日は一日、はっきりしない天気でした。曇っているかと思えば雨降っているかと思えばすぐに曇ってきているしまったくもって身体に良くないですよね。寒いときているし、こういう時にこんなご飯はいかがでしょうか。

　第一回　マクロビオティック基本の「き」
第４章　基本食。玄米ご飯

ぬかも胚芽も精白して文字通り白く磨き上げる白米に対し、玄米はもみ殻を除いただけでぬかや胚芽を残したままの状態にした米のこと。表面がくすんだ薄茶色になりますが、その分、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含みます。

加えて、この玄米の皮の部分には放射性物質の排出を助けるフィチン酸や、精神を安定させる成分なども含まれるなど、優れた栄養価とパワーが秘められています。難点はやや消化吸収率が悪いこと。そのため、圧力鍋や土鍋などで芯までやわらかく炊き、よくかんで食べるようにします。

　玄米が苦手なら分搗き米から雑穀ご飯から

玄米ご飯は特有のぬかの風味と、かみごたえのある食感が魅力でもあるのですが、逆にそこが苦手だという人もいます。そんなときは無理をせずに、七分搗き（70%ぬかを取ったもの）や五分搗き（50%ぬかを取ったもの）といった分搗き米から始めてみてはいかがでしょう。

米屋さんで「○分搗きで」といえば、好みに応じた分搗きにしてくれます。ただし、分搗き米はぬかが落ちやすいので、洗うときはサッと洗い流す程度にとどめましょう。

玄米や分搗き米に雑穀を混ぜたり、あるいはそれまで食べ慣れていた白米に雑穀を混ぜてみるなど、まずは試してみてください。雑穀はいずれの場合も米の分量の1割くらい。これくらいの量なら普通に米の量に合わせた水加減で炊くことができるので気楽に扱えます。

（玄米ご飯の炊き方）

玄米は炊き方が難しいとよくいわれますが、炊く道具に合わせたコツさえ覚えてしまえばとても簡単。また、少量より多めのほうがおいしく炊き上がるので、4～5回分のまとめ炊きをおすすめします。

（玄米の洗い方）

1.玄米はバットなどにあけ、石やくず米が入っているようなら取り除いてからボウルに入れ、かぶるくらいの水を注いでサッと手で混ぜ、すぐに水を流す。これを2回ほど繰り返して水を張り、両手のひらで軽くこすり合わせるようにして洗う。水を替え、濁らなくなるまで繰り返してざるに上げる。

2.水を張ったボウルに手順1の玄米をざるごとつけて左右に数回動かし、きれいになったら、ざるを引き上げて水けをきる（浸水させなくてもよい）。

　　（圧力鍋で炊く場合）

もっちりモチモチに炊き上がるので、寒い季節においしく食べられます。

材料（4～5回分）


玄米 カップ2
水 カップ2＋1／5
塩 小さじ1／5
作り方

1.洗った玄米（浸水しなくてもよい）を圧力鍋に入れ、水と塩を加えてふたをし、火にかける（このとき、ガスマットや焼き網などを鍋の下に敷くと熱が均一に回る）。始めはごく弱火で、10～15分したら少しずつ火を強め、30分以上炊く。
2.ひと呼吸強火にして火をとめ、そのまま10分～15分蒸らす。圧力が完全に下がってからふたをあけ、しゃもじでそこからふんわりとほぐす。

　（土鍋で炊く場合）　

さらりと粘りの少ない炊き上がりになり、暑い季節におすすめです。土鍋は厚みがあってふたが重めのものを選べば失敗なくできます。

材料（4～5回分）


玄米 カップ2
水 カップ3
塩 小さじ1/5
作り方

1.洗った玄米(浸水しなくてもよい）を土鍋に入れ、水と塩を加えてふたをし（空気穴があいている場合は、木栓や菜箸などをさして完全に穴をふさぐ）、始めはごく弱火で、10～15分したら少しずつ火を強め、30分ほどして沸騰してきたら1分程度は強火のままで、その後はごく弱火にして45分以上炊く。
2.最後にひと呼吸強火にして火をとめ、
10～15分蒸らしてしゃもじで底からふんわりとほぐす。


　　（炊飯器で炊く場合）
玄米カップ2につき塩小さじ1/5程度の割合にする。洗った玄米を1晩(夏は発芽してしまうので2時間程度でも）水に浸し、ざるに上げて水けをきる。炊飯器の「玄米炊き」モードに合わせて水を入れ、塩を加えて炊く。

　（メモ）
多めに炊いた玄米ご飯は、翌日食べるものは冷蔵、あとはつぶさないようにふわりとおむすびを作って1つずつラップ材で包み、冷凍しておくと便利。


飯の温め直しは蒸し器か鍋で
蒸気の立った蒸し器に冷蔵または冷凍のままのご飯を入れ（下・写真右）、芯がほぐれるまで10～15分蒸します。電子レンジで暖めるよりもふんわりおいしい。


蒸し器がないときは
鍋に3～4cmまで水を入れ、台になるような器（耐熱性のものなら何でもOK）を置き、その上にご飯を入れた器を倒れないように置いて蒸します（下・写真左）。ふたをするとき、間にふきんをはさめばカンペキ。

　美味しくできますでしょうか。あなたの腕次第です。