たくさん食べていないのに痩せない原因は？ あなたの食事の適量チェック

たくさんは
食べてないんですけどね…という言葉を
太り気味で
肥満傾向の方から
伺うことは
珍しくありませんが
たくさん食べていないのに太ってしまうというのは
おかしな話
■たくさん食べていないのに太る原因は？
ダイエット希望の方々と
お話をしていると
普通にしか
食べていないのに
なぜ太るのでしょう？
食べ過ぎていないのに
痩せないんですといった
お話を伺うことは
珍しくありません
しかし普通がどのような
量なのかと伺ってみると
今まで通りほどほどに
食べているとのこと
そこでさらに
今まで通りの量を
細かに聞いてみると
栄養士が考える適量とは
明らかな差を
感じることが多いものですではダイエット希望者と
栄養士が考える適量には
なぜ差が
生じてしまうのでしょうか？
■意外と知らない
自分の体の適量……
ちょうどよい食事の量とはまず栄養士の考える
適量をお話しします
正確には基礎代謝量に
活動係数（患者様の活動状況をあらわす数字）をかけて計算するのですが
基礎代謝量の計算式は
複雑で暗算できるようなものではありません
そのため1日の必要エネルギー量は標準体重（BMIを22と仮定した時の体重）に性別や仕事内容（体をどのくらい動かしているか）などを加味して
1kgあたり30～35kcalとして考えます
身長160cmの人の場合
標準体重は56.3kgですので1689～1971kcal
上限と下限の差が300kcal近くありますが
食事のメニューは
毎日変わりますし
目標の数字を決めても
ぴったりにすることは
難しいのでまずは
この範囲に入っていれば
ほぼOKと考えて大丈夫ですしかしコンビニのお弁当のようにエネルギー量が
記載されている
ものばかりを
食べているわけでは
ないので
どのくらいのエネルギー量を摂るとよいと
数字で示されても
ピンと来ないのでは
ないかと思います
そのため最も良い指標と
なるのは体重の増減です
すごくシンプルですが
体重が増えれば
食べすぎていると
分かります
体重が変わらなければ
活動に必要なエネルギーと食事で摂っているエネルギーがほぼ同じであり
理想的と考えられます
体重が減少する場合は
食事で摂っているエネルギー量よりも
活動に必要なエネルギー量が上回っているので
痩せる（ダイエット中であれば成功しつつある）というわけです
■簡単に適量を知る方法…まずはチェックすべき食事の質
栄養のバランスのよい食事を摂ることが
健康のために
大切であることは
広く知られている通りですしかし外出先などで
その都度使用されている
食材を分析し食品交換表を使って正確な
摂取栄養素量を
計算することはできませんそこで簡易的に適量を
知る方法をお教えします
まず食事の質が
よくなければ
栄養バランスが
よい食事にはなりません
食事の質がよいかどうかは定食の要素が
あるかどうかを確認します定食は
ご飯（主食）・肉や魚（主菜）・野菜の小鉢（副菜）・汁物の4つの料理で構成されています
このうち主食・主菜・副菜の3つが揃っているかどうかがポイントになります
とはいえ忙しい毎日の中で1日3食ともこういった食事を用意することは
難しいと思います
定食が用意できない場合は主食の要素はあるか？
主菜の要素はあるか？
副菜の要素はあるか？を
確認するのです
主食はご飯・麺（ラーメン、うどん、そば、パスタなど何でも可）・パンなどから1種類
主菜は肉・魚・卵・豆腐から1種類以上
副菜は野菜が入った料理であるかどうかを
チェックします
また急いでいるときなどにはこれらの3つの皿を
用意するのも
難しいことがあると
思います
その場合は
ハンバーガーチェーン店でもハンバーガー（パン、ハンバーグ）にサラダを追加すれば
3つの要素は揃います
牛丼（ご飯、牛肉）にサイドメニューでサラダや具沢山のけんちん汁（本来は汁物ですが
野菜がたっぷり入っているのでたまにならOK）などを追加することでも
3つの要素をそろえることができます
このように主食・主菜・副菜はあるかな？と
確認することが1つめのポイントです
■食事の量は自分の手と比べて手軽にチェック！
適量を知るには
自分の手と比べるのが一番分かりやすいと思います
主食は手を握ったこぶし状（じゃんけんの「グー」の形）が1食分
主菜は手を開き
指を除いた手のひらの大きさが1食分です
しかしこれだけでは不足していると感じるかもしれません
そうした場合は野菜類で
補います
これが体に必要な栄養素を含んだ食事の量です
料理の種類や材料によって栄養素量は
異なりますので
この方法は
大雑把だといえば
大雑把です
とはいえ手であれば常に
身近にあります
外出先でも目安を作ることができますので
実行しやすい
利点があります
体にとっての適量と頭で
適量と考えて
食べている量とには
開きがある場合が
多くあります
本当に体が欲している適量をきちんと頭でも
理解して食べすぎを
防ぎましょう