こむら返り

～こむら返りの原因の種類～

・運動関連
過激な運動、長時間歩行、立ち仕事、水泳、高温環境下での労働

・電解質異常
下痢、嘔吐、脱水、血液透析

・高齢者、妊娠後期
多くは夜間就寝中

・血管病変
閉塞性血栓血管炎(バージャー病)

・神経筋疾患
脳血管障害、末端神経障害、腰部脊柱管狭窄症、運動ニューロン疾患、筋疾患、里吉病(全身こむら返り病:全身の脱毛や下痢、骨・関節の異常を伴う稀な疾患)

・薬の副作用
高圧薬、利尿薬、脂質異常治療薬、抗悪性腫瘍薬、H2プロッカーなど


～予防法～

①水分、ビタミン、ミネラル(特にビタミンEとマグネシウム)不足には注意が必要です。バランスよくとりたいですね

ビタミンEを多く含む食材(塩分、コレステロール等が多いのでとりすぎ注意)
→植物油(ひまわりの油、米ぬか油、大豆油、紅花油)、種実類(アーモンド、カシューナッツ、ひまわりの種、落花生)、魚の卵や肝(あんこうの肝、カラスミ、たらこ、いくら、鮎、鰻)、野菜(西洋南瓜、大根の葉、赤ピーマン)

マグネシウムを多く含む食材
→種実類(ひまわりの種、いりごま、アーモンド、乾煎りの落花生) 、 豆類(きな粉、煎り大豆、油揚げ、木綿豆腐、納豆)、魚介類(干しエビ、カタクチイワシ、するめ、サバ節、あさり)、海藻類(あおさ、青のり、昆布、焼きのり、わかめ)、野菜類(枝豆、オクラ、ほうれん草、とうもろこし)

カリウムを多く含む食材
→バナナ、干しぶどう、落花生、ほうれん草、りんご、牛乳、緑黄色野菜

カルシウムを多く含む食材
→乳製品、小魚、大豆製品

②睡眠不足解消

③適度な運動
推奨される一日一万歩歩くのが難しい場合スクワットを一日15～20回だけでも抗かがあるそうです。

④ストレッチやマッサージ
ストレッチは適度な運動とあわせれば効果的。マッサージは筋肉をほぐすマッサージだけでなく太もも付け根や膝裏のリンパを刺激するのもいいようです。


～こむら返り応急措置～

安静にして患部を冷やし筋肉を伸ばす。伸ばすときは一気に無理矢理伸ばすと筋肉組織が損傷し肉離れに発展することもあるので慎重に。
伸ばしかたは足の親指を持ち(爪先でも可能)、足を頭の方向へ近づけようとするとふくらはぎの部分が伸びます。反動はつけず深く伸ばすようにすると効果的です。
痛みがひいた直後は極力運動を再開せずしばらく歩くなどジョギングていどの軽い運動までにしておき入念なストレッチでクールダウンをするようにしましょう。